como mantener los glúteos firmemente.

El entrenamiento específico para ganar masa muscular en los glúteos

En primer lugar, hay que empezar activando el glúteo. Para esta parte es importante contar con unas bandas elásticas de glúteo y arrancar con una activacion aeróbica, como puede ser subir escaleras, antes de entrar de lleno al entrenamiento específico con estos seis ejercicios.

1. Abducción de cadera (20 repeticiones, 3 series). Es el primer ejercicio de activación donde realizaremos 10 abducciones con cada pierna. Vamos a desplazar la pierna lateralmente desde el centro, en una línea recta, con la pierna de apoyo flexionada y el abdomen activado.
2. Sentadilla de sumo (10 repeticiones, 5 series). Es muy importante realizar este ejercicio con una carga de peso que nos rete, de manera que cuando realicemos la séptima repetición ya notemos que cuesta. Las piernas deben estar abiertas un poco más allá del ancho de caderas. Importante, también, hacer una pausa en el punto más bajo de la sentadilla para aumentar el pulso de fuerza.
3. Puente de cadera (1 minuto, 4 series). Añadiremos peso con un disco sobre nuestra cadera, acostadas en una colchoneta, para subir la cadera apoyando hombros y pies en el suelo. Cuando lleguemos a extender tronco, mantener la postura unos segundos arriba y bajar con control de movimiento a la posición inicial. Es esencial contraer el glúteo durante toda la ejecución del movimiento.
4. Peso muerto convencional (10 repeticiones, 5 series). La técnica en este ejercicio es fundamental para que sea efectivo. Debemos realizar una flexión de cadera con la columna recta. Las rodillas deben de mantener una pequeña flexión durante todo el recorrido y siempre que sea posible, incorporando carga: una barra (sola o con discos) o unas mancuernas.
5. Patada de glúteo (10 x 10 repeticiones, 4 series). Mejor con lastre en el tobillo (para que nos rete), desde la posición de cuadrúpedia extender la pierna 10 veces y, a continuación, 10 pulsos (repeticiones pequeñitas). Con ello, conseguiremos congestión muscular manteniendo la pierna arriba. El movimiento debe salir de la cadera, no de la pierna.
6. Zancadas o lunges (12 repeticiones por cada pierna, 5 series). Sin desplazamiento, sobre el sitio, desplazando el pie hacia atrás para conseguir un ángulo de 90º y volvemos a posición inicial. Es muy importante marcar un ángulo de cadera pronunciado, echando el tronco un poco hacia adelante. A más ángulo de cadera, más extensión de la misma y más trabajo de glúteo.
7.